Спорт

6 эффективных упражнений для занятий спортом дома - ФОТО

Каждый фитнес-любитель может столкнуться с ситуацией, когда, несмотря на регулярные тренировки, не происходит каких-либо заметных изменений в фигуре. Это звонок к тому, что пора корректировать свой тренировочный график, увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения, в том числе те, которые можно делать дома. Рссийский эксперт-методист Руслан Панов показывает эффективный комплекс для домашних тренировок.

Самостоятельные тренировки сегодня очень популярны, даже несмотря на то, что количество посетителей фитнес-клубов постоянно растет. Последователи самостоятельного тренинга часто задают вопрос: "Как делать тренировки эффективными, когда привычные упражнения уже не дают результата?" Ответ прост: начинайте прогрессировать в упражнениях и включайте функциональность: сохранение нейтрального положения тела (напряженные пресс и верх спины, расслабленные мышцы поясницы и шеи, естественные изгибы позвоночника) как основной техники упражнений и добавление работы на баланс для включения большего количества мышечных групп и повышения энергообмена. Этот комплекс, который отлично подходит и для домашнего тренинга, содержит все необходимое для этой цели. Включайте его в свои обычные тренировки 2−3 раза в неделю - и совсем скоро вы увидите результат.

Упражнение 1 - двойной функциональный выпад

Асимметричный подход упражнения, в котором одна нога статична, другая выполняет выпады вперед и назад. При шаге вперед добавить наклон вперед, назад - вращение торса в сторону ноги, находящейся в статике. При движениях контролировать положение колена над пяткой (впереди стоящая нога), при приседании - углы основных суставов 90 градусов. В обоих шагах фиксировать нейтральную спину. В одном подходе не менее 15 пар выпадов в среднем темпе, после чего сторону движения поменять.

Упражнение 2 - наклон воина

В продолжение работы на баланс и силу добавляется амплитуда растягивания мышц ног. Выполнить наклон на одной ноге, зафиксировав таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Свободная нога, которую отводим назад, после наклона шагает вперед на длинную дистанцию так, чтобы при сгибании сзади стоящая нога оставалась прямой. К выпаду добавить вытяжение торса вверх с напряжением пресса. Упражнение выполняется медленно, с акцентом внимания на технику выполнения и ощущения натяжения. Односторонний подход содержит не менее 15 повторений. После него поменять сторону.

Упражнение 3 - стабилизационный выпад

Движение состоит из базового выпада и подъема бедра после отталкивания сзади стоящей ногой. Задача: стабилизировать таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Выполнять упражнение в среднем темпе 20−25 раз в одностороннем подходе, после чего выполнить на другую ногу.

 

 
 
 
 
 

 

Упражнение 4 - динамическая планка

Из положения боковой планки (опорная ладонь под плечом, шея в продолжении позвоночника, стопы, таз и голова на одной линии) развернуть все тело на 90 градусов (включая стопы), не касаясь рукой пола, после чего вернуться в боковую планку. Работать в среднем темпе в течение 90−120 секунд, после чего перейти к работе на другой руке.

Упражнение 5 - отжимания вытяжения

Исходное положение - планка с широко поставленными ладонями. Опустить грудную клетку к полу, направляя локти в стороны, а движение вверх продолжить тазом, сгибая торс и вытягивая плечи к бедрам (собака мордой вниз). Упражнение выполняется 15−20 раз в медленном темпе одним подходом.

Упражнение 6 - V-стабилизация

Для последнего движения нужно сесть на пол, поднять ноги, выровнять нейтрально спину, ладони свободно касаются пола. Работая только в тазобедренном суставе, выпрямить тело, не касаясь пола ногами, после чего вернуться в исходное положение. Работать лучше всего в свободном темпе, регулируя в зависимости от ощущений правильную технику: не чувствуется работа живота - снизить темп и скорректировать механику в течение 120−180 секунд.

Тренироваться дома с нынешним уровнем подготовки большинства членов клубов нетрудно. Особенно учитывая доступность и обилие полезной информации о технике упражнений и эффективных подходах. Если же вы только ступаете на путь фитнес-активности, используйте простые варианты движений (без дополнительных прогрессий), постепенно готовя тело к более серьезным нагрузкам.

Всегда помните о важности тренировок - они лучше всего разгоняют метаболизм и повышают иммунитет, да еще и с пролонгированным эффектом!

Вazaar.ru

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

Читайте больше интересных новостей