А еще OFFICEPLANKTON рассказал, как великий Майк Тайсон делал по 2000 отжиманий в день. Сделаем и из вас «железного Майка».
Отличия кроссфита от обычной круговой тренировки заключаются в том, что как только вы заканчиваете одно упражнение, без отдыха принимаетесь за другое, а как только круг выполняемых упражнений подошел к концу, тут же начинаете еще один.
Как показывает практика, спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут отваливаться от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, либо способен выполнить максимальное количество подходов за указанное время. А вот новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крипатура на следующий день и еще парочку, либо предобморочное состояние на тренировке, приводящее к ее окончанию.
Поэтому если в кроссфите вы новичок, поставьте себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении тех же 10 минут.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО КРОССФИТУ
1СИНДИ:
Максимальное число повторений за 10 минут.
— 5 подтягиваний на перекладине;
— 10 отжиманий от пола;
— 15 выпрыгиваний;
2CROSSFIT TOTAL:
Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):
— 5 приседаний со штангой на плечах сзади;
— 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);
— 3 становых тяги;
3ЕЛЕНА:
3 раунда на время:
— 400 метров бега на время;
— 21 мах с гирей(свинг);
— 12 подтягиваний;
421,15,9:
Упражнение выполняется в 3 круга:
— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг);
— 15 бурпи + 15 махов гирей;
— 9 бурпи + 9 махов с гирей;
! Это упражнение очень энергозатратное. Выполняется в течении 6 минут. Можно даже немного отдыхать между подходами. Новичкам настоятельно рекомендуется выполнять не на время. Может стать плохо.
5КУЗНЕЧИК:
3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.
— 15 приседаний;
— 15 выпадов;
6300 СПАРТАНЦЕВ:
Главное — выжить.
— 300 отжиманий от пола любым хватом;
— 300 приседаний;
— 300 подъем туловища из положения лежа;
7КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА МАЙКА ТАЙСОНА В 80Е ГОДЫ:
Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.
— подъем туловища на скамье — 100 раз;
— отжимания за спиной — 50 раз;
— «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;
— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;
8ЧЕРТОВА СОТНЯ:
Выполняется на время:
— 100 махов с гирей;
— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;
9РЭМБО:
3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):
— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес);
— 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес);
— 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес);
— 15 отжиманий узким хватом от пола;
— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;
10ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ:
— 300 прыжков на скакалке;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом;
— 1500 метров бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 1000м бега;
— 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;
— 300 прыжков на скакалке;
Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф». И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.